Für Berufstätige – 5 am Tag am Arbeitsplatz

Arbeitsplatz-Power mit 5 am Tag

Terminstress, ein Meeting jagt das nächste, kaum Freizeit und ständiger Leistungsdruck – damit nicht irgendwann die Puste ausgeht, muss sich unser Körper in Topform befinden. Doch dazu müssen Sie weder Ernährungsratgeber wälzen noch jeden Tag ins Fitnessstudio rennen – setzen Sie einfach auf eine ausgewogene Ernährung mit 5 am Tag plus eine Extraportion Bewegung. 5 am Tag will Sie dazu motivieren, mehr Obst und Gemüse zu essen, auch und gerade am Arbeitsplatz. Denn wer den ganzen Tag arbeitet, nimmt immerhin die Hälfte des täglichen Essens während seiner Berufstätigkeit zu sich.

Auf der süßen Seite des Lebens

Leicht und mit Genuss Kalorien sparen, sogar beim Nachtisch! Obstdesserts oder ein frisch gemixter Smoothie sind fruchtige und leichte Alternativen zum Schokopudding. Wussten Sie zum Beispiel, dass ein Hefeteigkuchen mit Obst nicht einmal halb so viele Kalorien wie ein Blätterteigstückchen hat? Oder dass frische Trauben locker die geliebten Fruchtgummis ersetzen? Machen Sie den Vergleich zwischen süßen Snacks und der fruchtigen Alternative.

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Aktiv am Arbeitsplatz

So bleiben Sie in Bewegung – auch an stressigen Tagen:

  • Treppen steigen statt Fahrstuhl
  • Fahrrad statt Auto
  • Kurzstrecken laufen statt fahren
  • Mittagsspaziergang statt Mittagsschläfchen

Individuelle Empfehlungen für Ihren Arbeitsalltag

Wie Sie Obst und Gemüse am besten in Ihre Ernährung einbauen? Unser Experte Dr. Helmut Oberritter von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. hat jede Menge Tipps und Empfehlungen für unterschiedliche Arbeitssituationen – für Kantinenesser und Bürostuhlakrobaten ebenso wie für Handwerker und Vielfahrer oder Selbständige und Manager.

Das A und O: Machen Sie bewusst Pause, wenn Sie essen. Vermeiden Sie es, Ihr Frühstück oder Mittagessen während des Arbeitens zu verzehren. Obst- oder Gemüsesnacks nebenbei sind super – doch die Hauptmahlzeiten sollten Sie in Ruhe genießen, um dem Körper eine Verschnaufpause zu gönnen. Für den süßen Nachmittagshunger sind kleine Mengen von Trockenfrüchten ideal. Diese konzentrieren viele wichtige Inhaltsstoffe und liefern schnell neue Energie für den restlichen Arbeitstag. Essen Sie abends das, was tagsüber zu kurz gekommen ist. Nach einem üppigen Mittagessen ist ein knackiger Blatt- oder Gemüsesalat als Abendessen ideal.

Unser Experte:
Dr. Helmut Oberritter

Geschäftsführer und wissenschaftl. Leiter der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Auch wenn sich die Auswahl gesunder Speisen in Kantinen stetig verbessert: das Betriebsrestaurant kann zur Fettfalle werden. Dagegen gibt es ein paar einfache Tricks. Ihr bester Verbündeter ist dabei das Salatbüfett. Wenn möglich, dann ergänzen Sie Blattsalate und Gemüse mit einem selbst gemischten Dressing aus Essig, Öl und Kräutern. Eine Scheibe Vollkornbrot dazu hält Sie länger satt. Bei purem Gemüse, Gemüsesuppe, unpaniertem Fleisch und Fisch können Sie ohne Bedenken zugreifen. Vorsicht jedoch bei Frittiertem, Paniertem oder mit Käse überbackenen Gerichten, bei Buttergemüse oder Sauce. Sie können nicht auf die Sauce zum Gemüse oder Fleisch verzichten? Fragen Sie nach einer kleineren Portion oder portionieren Sie wenn möglich selbst.

Unser Experte:
Dr. Helmut Oberritter

Geschäftsführer und wissenschaftl. Leiter der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Auch bei Handwerkern muss es oft schnell gehen – und der Energiebedarf ist hoch. Doch achten Sie darauf, Ihre Energie aus gehaltvollen Lebensmitteln zu beziehen. Auch wenn es früh losgeht, ist ein vollwertiges Frühstück wichtig: Vollkornbrot mit Wurst oder Käse, dazu Tomaten- oder Gurkenscheiben oder ein Müsli mit Früchten sind ideal für den Arbeitsstart und sättigen lange. Statt der Tüte vom Bäcker oder der Würstchen-Bude um die Ecke setzen Sie besser auf eine gut gefüllte Lunchbox: Neben einem kräftig belegten Baguette oder Sandwich haben sich erfrischende Apfel- oder Birnenschnitze, Cocktailtomaten oder Paprikastreifen einen festen Platz darin verdient.

Unser Experte:
Dr. Helmut Oberritter

Geschäftsführer und wissenschaftl. Leiter der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Der leichte Start in den Tag gelingt bestens mit ungesüßten Cornflakes oder zuckerfreiem Müsli und fettarmer Milch. Perfekt ist es, wenn Sie noch frisches Obst ins Müsli schneiden. Wenn es mittags Fastfood sein muss, kommt es auf die Kombination an: Ein gemischter Salat mit einem kleinen Hamburger macht aufgrund seines großen Volumens und der Ballaststoffe länger satt als die obligatorischen Pommes. Obst ist als Zwischensnack prima geeignet, denn der enthaltene Fruchtzucker liefert schnelle Energie. Auch Studentenfutter bietet sich als Alternative zum Schokoriegel an. Wenn Sie abends auf ein schnelles Fertiggericht zurückgreifen, achten sie auf einen geringen Fett- und Zuckergehalt. Ideal wäre ein großer Gemüseanteil.

Unser Experte:
Dr. Helmut Oberritter

Geschäftsführer und wissenschaftl. Leiter der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Zeit ist Geld - alles andere wird der Arbeit untergeordnet. Versuchen Sie dennoch regelmäßig Pausen zu machen und probieren Sie statt der Tasse Kaffee einen Saft oder Smoothie. Beim Essen vom Lieferservice sollte der Gemüseanteil möglichst groß sein. Die asiatische Küche bietet hier viele Möglichkeiten. Viele Lieferdienste haben auch Salat-Cups oder frischen Obstsalat im Angebot. Auch wenn nach einem stressigen Tag abends eine warme Mahlzeit richtig gut tut, sollten Sie auf die Zusammensetzung achten: Nudeln, Getreideprodukte und Co. sollten in moderaten Portionen verzehrt werden. Bei Gemüse dürfen Sie richtig zuschlagen, eine ordentliche Portion mageres Fleisch oder Fisch ist o.k., Sauce in Maßen ist auch in Ordnung.

Unser Experte:
Dr. Helmut Oberritter

Geschäftsführer und wissenschaftl. Leiter der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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