Hülsenfrüchte

Klein, aber oho!

Ob Linsen, Erbsen, Sojabohnen oder Kichererbsen: die unscheinbaren Kugeln sind rund um den Globus beliebt. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß und machen satt. Sie kosten nicht viel – und sie sind unglaublich vielseitig.

Eiweiß- und Ballaststoffspender

Neben Vitaminen der B-Gruppe, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Zink verfügen sie über einen bemerkenswert hohen Ballaststoffanteil von bis zu 20 % und einen hohen Eiweißgehalt. Diese Kombination sorgt für eine langsame und gleichmäßige Verdauung, weil der Blutzuckerspiegel weder übermäßig in die Höhe schnellt noch unvermittelt abfällt. Die so genannten "langsamen" Kohlenhydrate kommen besonders Menschen entgegen, die auf ihr Gewicht achten möchten, ohne zu hungern.

Für Suppenkasper und Liebhaber der fleischlosen Küche

Früher als Arme-Leute-Essen verschrien, werden Hülsenfrüchte auch hierzulande wieder zunehmend salonfähig. Klassiker wie Linsensuppe werden mit Kokosmilch, Bambussprossen oder Sojasauce neu interpretiert, rote Linsen entwickeln sich zum Renner für schnelle Suppen und raffinierte Einlagen im Salat.

Ihr hoher Eiweißgehalt macht Hülsenfrüchte zum idealen Fleischersatz. Auf ihrer Basis werden viele vegetarische Alternativen zu Fleischgerichten hergestellt. Ein Klassiker der vegetarischen Ernährung ist beispielsweise Hummus, ein Dip oder Brotaufstrich traditionell aus Kicherebsen.

Vorratshaltung leicht gemacht

Nur Erbsen gibt bei uns von Juni bis September frisch in der Schote, und nur bei den süßlichen Zuckererbsen kann man die Schote mitessen. Bei allen anderen frischen Erbsen entsteht Abfall: für 300 g Erbsen werden ca. 1 kg Schoten benötigt.

Ansonsten werden Hülsenfrüchte in der Regel getrocknet angeboten. Sie haben so das ganze Jahr über Saison und lassen sich in einem verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort bis zu einem Jahr gut lagern.

Vor der Verarbeitung müssen sie allerdings bis zu 12 Stunden in reichlich Wasser quellen. Das fördert später immerhin das Sättigungsgefühl, zudem werden beim Weggießen des Einweichwassers unbekömmliche und blähende Stoffe entfernt. Zur besseren Verdaulichkeit und zur Verkürzung des Garprozesses sollten Hülsenfrüchte großzügig mit Kräutern und Gewürzen gewürzt und bei milder Hitze köcheln. Salz oder Essig erst am Ende zugeben, denn beides verlängert den Garprozess beträchtlich.

Das passende Rezept dazu finden Sie hier!

Suppen

Rote Linsensuppe

Verführerisch und ein wenig exotisch.

Zum Rezept