Vollgepackte Terminkalender, endlose Meetings und Dauerstress – um all das zu bewältigen, muss der Körper in Bestform sein. Dabei brauchen Sie weder umfangreiche Ernährungsbücher zu studieren noch täglich ins Fitnessstudio zu gehen. Setzen Sie stattdessen auf „5 am Tag“ und ein bisschen zusätzliche körperliche Aktivität.
Das Konzept von „5 am Tag“ zielt darauf ab, Sie zu einer erhöhten Aufnahme von Obst und Gemüse zu bewegen, insbesondere während der Arbeitszeit. Denn wer voll berufstätig ist, verzehrt etwa die Hälfte seiner täglichen Mahlzeiten am Arbeitsplatz.
Genussvoll Kalorien sparen
Auch wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, müssen Sie nicht auf Kalorien achten. Obstbasierte Desserts oder frisch zubereitete Smoothies sind tolle, kalorienarme Alternativen zu klassischen Süßigkeiten. Wussten Sie, dass ein Kuchen mit Hefeteig und Obst deutlich weniger Kalorien enthält als ein Gebäck aus Blätterteig? Oder dass frische Trauben ein ausgezeichneter Ersatz für Fruchtgummis sind? Vergleichen Sie selbst und entscheiden Sie sich für die fruchtige Option.
Bleiben Sie aktiv, auch an stressigen Tagen
Hier einige Tipps, wie Sie sich im Arbeitsalltag leichter bewegen können:
- Treppen nutzen anstelle des Aufzugs
- Das Fahrrad bevorzugen statt des Autos
- Kurze Strecken zu Fuß zurücklegen
- Ein Spaziergang in der Mittagspause anstatt eines Nickerchens
Angepasste Ratschläge für Ihren Berufsalltag
Wie können Sie Obst und Gemüse optimal in Ihren Speiseplan integrieren? Wir haben eine Fülle an Tipps und Hinweise für verschiedene Arbeitsumfelder – sei es für diejenigen, die in der Kantine essen, für Büromitarbeiter, Handwerker, Pendler oder auch Selbstständige und Führungskräfte.
Achtsame Pausen für Mahlzeiten
Das Geheimnis für mehr Energie liegt in achtsamen Essenspausen. Essen Sie Ihre Hauptmahlzeiten nicht nebenbei, während Sie arbeiten. Snacks aus Obst oder Gemüse zwischendurch sind gut, aber die Hauptmahlzeiten sollten in Ruhe genossen werden. Trockenfrüchte in kleinen Mengen eignen sich perfekt, um den Nachmittagshunger zu stillen und schnelle Energie für den Rest des Arbeitstags zu liefern. Abends bietet sich ein frischer Salat an, falls das Mittagessen schon reichhaltig war.
Strategien für die Kantine
Obwohl Kantinen zunehmend gesündere Optionen anbieten, können sie immer noch zu Kalorienfallen werden. Ein paar einfache Tipps können helfen: Das Salatbüfett ist Ihr Freund. Ergänzen Sie Ihre Salate mit hausgemachtem Dressing und einer Scheibe Vollkornbrot für anhaltende Sättigung. Bei reinem Gemüse, Gemüsesuppen und unpanierten Fleisch- oder Fischoptionen können Sie ohne Bedenken zuschlagen. Seien Sie aber vorsichtig mit frittierten oder käseüberbackenen Speisen.
Ernährungstipps für Handwerker
Bei Handwerkern ist oft Eile geboten, und der Energiebedarf ist hoch. Achten Sie darauf, hochwertige Lebensmittel zu wählen. Ein vollwertiges Frühstück mit Vollkornbrot, Wurst oder Käse und frischem Gemüse ist ein guter Start in den Tag. Statt Fastfood wählen Sie besser eine gut gefüllte Lunchbox mit belegtem Baguette und frischem Obst oder Gemüse.
Gesunde Alternativen für den schnellen Lebensstil
Ein gesunder Start in den Tag kann mit zuckerfreiem Müsli und fettarmer Milch gelingen. Wenn es mittags schnell gehen muss, ist die Kombination entscheidend: Ein Salat mit einem kleinen Burger ist nahrhafter und sättigender als Pommes. Obst und Studentenfutter sind gute Alternativen zu Schokoriegeln. Bei Fertiggerichten abends achten Sie auf einen niedrigen Fett- und Zuckergehalt und einen hohen Gemüseanteil.
Work-Life-Balance trotz Zeitmangels
Zeit mag zwar Geld sein, aber die Gesundheit sollte nicht vernachlässigt werden. Versuchen Sie, regelmäßige Pausen einzulegen und greifen Sie statt zum Kaffee lieber zu einem Saft oder Smoothie. Bei Essenslieferungen sollte der Gemüseanteil hoch sein. Moderation ist auch abends wichtig: Wählen Sie kleinere Portionen von Kohlenhydraten und genießen Sie Gemüse in vollen Zügen, begleitet von magerem Fleisch oder Fisch.