5 am Tag: Heute schon auf 5 gezählt?

„5 am Tag“ steht für fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zählt zu den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine ausgewogene Ernährung und motiviert Erwachsene und Kinder dazu, mehr Gemüse und Obst zu verzehren.

Mit Gemüse und Obst Krankheiten vorbeugen

Quelle: 14. DGE-Ernährungsbericht. Grafik: Snack5

Eine pflanzenreiche Kost hat Vorteile für die Gesundheit. Wer viel Gemüse und Obst isst, kann zahlreichen Krankheiten vorbeugen.

Das belegen zahlreiche Studien. Eine Übersichtsarbeit im 14. DGE Ernährungsbericht wertet 20 Meta-Analysen mit Blick darauf aus, ob sich ein Zusammenhang zwischen Gemüse-, Obst- und Fleischverzehr und häufig in Deutschland vorkommenden Erkrankungen wie Schlaganfall, koronarer Herzerkrankung, Diabetes mellitus Typ 2 oder Kolorektal- und Brustkrebs wissenschaftlich bestätigen lasse. Das Ergebnis: Ein Zusammenhang zwischen hohem Gemüseverzehr und niedrigerem Risiko, an Schlaganfall, Herzinfarkt oder Darmkrebs zu erkranken, lässt sich belegen, ebenso wie der zwischen hohem Obstkonsum und bpsw. niedrigerem Risiko für Brustkrebs.

Weitere überzeugende Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

Mit jeder Frucht, die man isst, nimmt man eine jeweils einzigartige, wertvolle, gesundheitsfördernde Komposition aus Nährstoffen wie Vitamin A/Beta Carotin, Vitamin C, Folsäure, Kalium, Magnesium und Ballaststoffen zu sich. Übrigens ist dieser individuellen Mix, durch den sich die Früchte unterscheiden, so singulär und komplex, dass kein Nahrungsergänzungsmittel diese natürliche Gesamtkomposition genau nachahmen kann.
Wer mehr ballastreiches, sättigendes Gemüse und Obst isst, nimmt wahrscheinlich nicht so viele weniger empfehlenswerte Nahrungsmittel zu sich – ganz ohne das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.

Gemüse und Obst sind natürliche Lebensmittel, die frisch und unverarbeitet schmecken.
Dank der großen Vielfalt an Gemüse- und Obstarten finden alle ihre Lieblingsfrüchte, die schmecken und Farbe und Abwechslung auf den Teller und in die Pausenboxen zaubern.

Am besten frisch – und einfach

Frisches, knackiges Gemüse und Obst ist immer die bessere Alternative für eine ausgewogene Ernährung. Aber manchmal kommt man nicht zum Einkaufen. Für solche Zeiten gibt es Alternativen, die die Versorgung mit Vitaminen und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen auch unterstützen – und zu den empfohlenen 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zählen.

Gemüse und Obst als Tiefkühlprodukte, in Konserven oder Gläsern

Getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Hier entspricht eine Portion ca. 70 g roh bzw. 125 g gegart.

Nüsse (ungesalzen), Ölsaaten oder Trockenfrüchte. Wegen ihres höheren Kaloriengehalts ist die Portionsgröße hier mit 25 g kleiner.

Gemüse und Obst lässt sich auch trinken: einfach zwischendurch ein Glas Apfelsaft oder Karottensaft genießen.

Wie viel ist eine Portion?

Die Empfehlung von „5 am Tag“, fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu essen, zählt zu den bekanntesten Ernährungsempfehlungen in Deutschland. Dennoch fragen sich viele, wie viel Gemüse und Obst die insgesamt fünf Portionen sind, die am besten auf drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verteilt werden sollen.

Die Antwort ist ganz einfach: Man braucht für „5 am Tag“ nur seine Hände zur Hilfe.

Denn eine Portion umfasst ungefähr so viel, wie in die eigenen Hände passt. Das gilt für Erwachsene wie für Kinder.

So kann eine Portion zum Beispiel sein:

bei einem Stück Gemüse oder Obst alles, was in eine Hand passt: zum Beispiel eine kleine Kohlrabi, eine Paprika oder drei Tomaten, ein Apfel
bei kleingeschnittenem Gemüse, Obst oder Salat: zwei Hände voll kleingeschnittener Möhren, zwei Hände voll Erdbeeren oder TK-Beeren, zwei Hände voll TK-Brokkoli oder TK-Spinat oder zwei Hände voll Salat
bei getrockneten Hülsenfrüchten: eine Hand voll Linsen, Bohnen oder Kirchererbsen
bei Nüssen: eine halbe Hand voll
Bei Gemüse- und Fruchtsäften oder bei Smoothies gilt ein Glas als eine Portion.

Wer es genau wissen und sich die Mühe machen möchte abzuwiegen, kann sich auch an Gramm-Angaben orientieren:

Bei rohem Gemüse gelten 125 g als eine Portion.
Bei gegartem Gemüse gilt die klassische Beilagengröße von 150 g als eine Portion.
Bei einem Stück Obst (Apfel u.ä.) gelten 150 g als eine Portion.
Bei Beeren oder Obst mit sehr hohem Stückgewicht (Ananas o.ä.) gelten 125 g als eine Portion.

So lässt sich die empfohlene Formel von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag übersetzen in rund 650 Gramm Gemüse und Obst am Tag.